A preocupação com a saúde e a vontade de fazer escolhas mais acertadas do ponto de vista nutricional têm vindo a aumentar.
O número de pessoas que deseja ter uma vida mais saudável e que está disponível para investir nisso é cada vez maior.
Tomada a decisão de ser diferente, as primeiras perguntas que surgem geralmente são:
“Por onde começar?” “Afinal, o que preciso mudar e como?”
A informação é abundante e as opiniões também, por isso é natural que surjam várias dúvidas. Em primeiro lugar, lembre-se que “Roma e Pavia não se fizeram num dia”, ou seja, não tente mudar tudo de uma vez.
Vá com calma, dê-se tempo e dê tempo ao seu corpo. Mudar hábitos não é algo que se faça da noite para o dia.
Para o ajudar, listámos um conjunto de 25 desafios que pode ir cumprindo diariamente. Cada desafio é um passo, e passo a passo fará o seu caminho para uma Vida Saudável.
Aceita estes desafios?
Desafio #1: Dia de limpeza
Se tem a intenção de começar uma vida nova, a primeira coisa a fazer é limpar e organizar os armários e o frigorífico. Verifique o que ficou esquecido e organize de forma a colocar à frente os alimentos cujo prazo de validade está prestes a terminar. Aproveite para planear as refeições com o que tem em casa. Evite o desperdício!
Desafio #2: Água, essencial à vida
O desafio de hoje é manter-se hidratado. Mesmo que não sinta sede, beba 1,5L (ou 8 copos) de água por dia.
Desafio #3: Escolha o mais simples
Volte às nossas raízes: prefira alimentos frescos, locais e da época, e evite os mais processados.
Desafio #4: Refeição a refeição faz-se saudável a alimentação
Hoje é dia de não passar mais de 3 horas sem comer. Faça 5 a 6 refeições e evite sentir fome.
Desafio #5: Açúcar só em dias especiais
Desafiamos a diminuir o consumo de alimentos ricos em açúcares simples (refrigerantes, bolos e doces). Deixe-os para os dias de festa.
Desafio #6: O ambiente conta
Hoje é dia de prestar atenção ao que o rodeia enquanto faz as suas refeições. Procure um ambiente calmo e tranquilo, mastigue bem os alimentos.
Desafio #7: Alimentação consciente
O desafio de hoje é ganhar consciência sobre o que come. Tente cozinhar e colocar no seu prato apenas a quantidade de alimentos que sabe que vai comer. Evite o desperdício alimentar! Durante a refeição, esteja atento ao que está a comer e aproveite para descontrair, descansando do trabalho.
Desafio #8: Seja uma pessoa de fibra
A fibra é essencial para o funcionamento intestinal e para a saúde em geral. O desafio é consumir 30g de fibra por dia. Como? Comece o almoço e o jantar com sopa de legumes, faça das saladas e legumes o acompanhamento principal do seu prato (eles devem ocupar metade do prato), coma a fruta com casca sempre que possível e prefira os alimentos integrais.
Desafio #9: Fruta, dia sim, dia sim
Desafio: consuma 2 a 3 porções de fruta por dia, prefira sempre a fruta fresca, local e da época, em vez de outras sobremesas. Sempre que possível, coma-a com casca.
Desafio #10: Carne e peixe na quantidade certa
O desafio de hoje é acertar nas quantidades de carne e peixe que põe no prato. O tamanho ideal é o da palma da sua mão por refeição. Prefira o consumo de peixe e carnes brancas (ex: frango, peru, coelho), modere o consumo de carnes vermelhas (até 2x/semana) e limite a ingestão de carnes processadas (ex: produtos de charcutaria e salsicharia).
Desafio #11: Lembra-se das leguminosas?
Hoje é dia de comer leguminosas. Ricas em fibra e proteína, e com menor pegada ambiental do que a carne, elas devem aparecer no nosso prato pelo menos 2 vezes por semana. Combine-as com um cereal (arroz, massa, cuscuz…) para garantir o consumo de proteínas de alto valor biológico, tornando desnecessária a ingestão de alimentos de origem animal na refeição.
Desafio #12: Laticínios? Sim!
Se não tem intolerâncias, o desafio é ingerir 2 laticínios magros por dia.
Desafio #13: Opte pela melhor gordura
Neste dia, o desafio é escolher a gordura certa: o azeite! Utilize-o tanto para cozinhar como para temperar, mas limite-se a 1 colher de sobremesa (cerca de 5ml) por pessoa.
Desafio #14: Só cozidos e grelhados? Não necessariamente!
Hoje o desafio é dedicado ao tipo de confeção: prefira métodos culinários simples, não só cozidos e grelhados, mas também ao vapor, estufados em cru e assados simples.
Desafio #15: Comer com sabor
Porque ser saudável não significa comer comida sem sabor, hoje desafiamos a usar ervas aromáticas e/ou especiarias que habitualmente não utiliza. Assim, terá a oportunidade de descobrir novos sabores! A regra é: muitas ervas aromáticas e especiarias e pouco sal.
Desafio #16: Já superou muitos desafios… chegou o momento de fazer um ponto de situação e organizar-se
A organização é essencial para que estes hábitos se enraízem na sua vida. Planeie as suas refeições semanais, seguindo tudo o que aprendeu ao longo destes dias, e compre apenas o necessário.
Desafio #17: Mantenha-se ativo
Agora que já cumpriu todos os desafios relacionados com a alimentação, vamos passar a coisas tão importantes para a saúde como a alimentação! O desafio de hoje é fazer uma caminhada de 30 minutos em passo rápido.
Desafio #18: Ponha o sono em dia
O desafio de hoje é deitar-se mais cedo e criar um ritual que o acalme e relaxe. A única regra é desligar o telemóvel ou qualquer outro dispositivo electrónico 1h antes de ir para a cama. Pense noutras possibilidades: um chá, ler um livro, ouvir música relaxante, a escolha é sua. O sono, tanto em quantidade (cerca de 8h por noite) como em qualidade, é essencial para a saúde.
Desafio #19: No trabalho, defina objetivos realistas
Hoje o desafio é pensar com clareza no tempo necessário para desempenhar cada tarefa e definir objetivos de trabalho realistas. Lembre-se de que os objetivos devem ser desafiantes, mas realistas. Principalmente para quem está em teletrabalho, saber dosear as tarefas diárias é um desafio por si só.
Desafio #20: Vamos sair!
Hoje é dia de convidar amigos para sair. Porque não marcar um jantar ou apenas um café? Não consegue fazê-lo hoje? Não há problema, o desafio é agendar a saída, mesmo que seja para outro dia.
Desafio #21: Dia de escolher um novo hobby
Precisamos de desafios, de aprender e de fazer coisas novas, de manter o corpo e/ou a mente ativos. O desafio de hoje é procurar um novo hobby, começar a fazer algo diferente. Nunca se sabe se encontrará uma nova actividade favorita para os seus tempos livres!
Desafio #22: Peça ajuda!
Hoje o desafio é pedir ajuda ou oferecer ajuda. O super-homem e a super-mulher só existem nos filmes! Ninguém é capaz de fazer ou superar tudo sozinho, por vezes é necessário pedir ajuda e, em outras, estar atento para perceber quem à nossa volta precisa de ajuda, mesmo que não o admita.
Desafio #23: Faça pausas e alongamentos
O desafio é: parar! Principalmente quem trabalha o dia todo no computador ou na mesma posição, a falta de movimento pode prejudicar a saúde e causar várias lesões. Para evitar esses problemas, faça pequenas pausas ao longo do dia e aproveite para alongar a coluna, as pernas e os braços.
Desafio #24: Dia de check-up
Há quanto tempo não vai ao médico? Pode estar na hora de marcar uma consulta para fazer um check-up. O desafio de hoje é marcar uma consulta médica.
Desafio #25: Hoje o dia é seu
O desafio é pensar em si e fazer o que mais gosta. Pode ser dar um passeio, ir ao SPA, ao cabeleireiro, ao ginásio, ao cinema ou simplesmente guardar uns minutos do dia para não fazer nada! O importante é ter um dia à sua medida.
Se conseguir cumprir todos estes desafios, dia após dia, estará de parabéns. Mas atenção! Isto não acaba no 25º dia! Daí para a frente, é necessário manter todos estes hábitos. Só assim terá, verdadeiramente, uma Vida Saudável.
Boa sorte nesta nova etapa da sua vida!
