A fibra que ajuda a prevenir o AVC

As doenças cardiovasculares (DCV) são um conjunto de patologias que afetam o sistema circulatório e os vasos sanguíneos, incluindo artérias, veias e capilares. A maior parte das DCV resulta da aterosclerose, que é o acúmulo de placas de gordura ou cálcio nas paredes internas dos vasos que irrigam o coração e o cérebro. Este processo dificulta a circulação sanguínea, podendo mesmo bloquear o fluxo. Quando esse bloqueio ocorre nas artérias do cérebro, a falta de oxigénio e nutrientes provoca danos nas células cerebrais, resultando em acidente vascular cerebral (AVC). Esta condição neurológica é uma das principais causas de morte e incapacidade a longo prazo em todo o mundo.

Sabia que o AVC é a principal causa de morte em Portugal?

Dados indicam que Portugal, na Europa Ocidental, apresenta a maior taxa de mortalidade por AVC, especialmente entre a população com menos de 70 anos. Contudo, esta situação pode ser revertida com a prevenção das DCV, através do controlo dos fatores de risco modificáveis. Entre estes, destacam-se os fatores de risco comportamentais, como a alimentação inadequada, o sedentarismo, o tabagismo e o consumo excessivo de álcool. Estes comportamentos aumentam não só o colesterol (hipercolesterolemia), uma das principais causas do AVC, mas também os níveis de açúcar no sangue (hiperglicemia), a pressão arterial (hipertensão), bem como o excesso de peso e a obesidade.

No entanto, tanto o AVC como outras DCV podem ser prevenidos!

Assim como outras DCV, o AVC pode ser prevenido com o acompanhamento de profissionais de saúde especializados e a adoção de um estilo de vida saudável, que inclua mudanças nos hábitos alimentares, com destaque para a fibra.

A fibra dietética é constituída por uma variedade de compostos de origem vegetal que não são completamente digeridos pelo intestino humano. Pode ser classificada em:

• Fibras insolúveis, que incluem celulose, hemiceluloses e lignina.
• Fibras solúveis, que incluem pectinas, β-glucanos e hidrocolóides.

A fibra traz benefícios para a saúde, ajudando no controlo da diabetes ao reduzir os níveis de glicemia, melhorando o trânsito intestinal e aumentando a sensação de saciedade, o que é crucial no combate à obesidade. Além disso, a fibra tem um efeito hipocolesterolémico, pois o seu consumo ajuda a diminuir os níveis de colesterol no sangue, prevenindo assim o desenvolvimento de DCV, como o AVC, e evitando a obstrução das artérias.

No intestino delgado, os β-glucanos (fibra solúvel) aumentam a viscosidade do meio, o que provoca uma absorção mais lenta da glicose e, consequentemente, uma maior sensibilidade à insulina, além de reduzir a reabsorção de ácidos biliares, diminuindo os níveis de colesterol circulante.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, recomenda-se uma ingestão diária mínima de 25 g de fibra, a fim de garantir os seus efeitos benéficos no organismo. Os dados mais recentes do Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física indicam que a população portuguesa consome menos fibra do que o recomendado.

Como assegurar o consumo diário de 25 g de fibra?

Na Roda dos Alimentos, o grupo que mais contribui para a ingestão diária de fibra é o dos “Cereais, derivados e tubérculos” (45,6%), seguido pelos “Frutas, hortícolas e leguminosas” (32,6%).

As principais fontes de fibra incluem cereais, leguminosas, frutas e vegetais. Os alimentos mais ricos em fibras solúveis são a aveia, cevada, leguminosas, maçãs e citrinos, enquanto os vegetais de folha verde, cereais integrais e farelo de trigo são os mais ricos em fibras insolúveis.

Em suma, para prevenir as DCV, é fundamental investir na sua prevenção, adotando estilos de vida saudáveis que incluam uma alimentação equilibrada e a prática regular de exercício físico, assim como garantir vigilância médica periódica, de modo a promover a longevidade e a qualidade de vida.