O regresso às aulas é um período desafiante tanto para estudantes como para pais. Para além de se preparar para o novo ano letivo, adotar uma alimentação equilibrada é essencial para combater a fadiga e promover a concentração, a memória e a capacidade de aprendizagem necessárias para um bom desempenho escolar.
O cérebro exige hidratação adequada, energia constante e nutrientes específicos para funcionar de forma eficiente.
Aqui estão os principais nutrientes e as suas funções:
Hidratos de Carbono: A glicose, proveniente dos hidratos de carbono, é a principal fonte de energia do cérebro. Opte por hidratos complexos, como os que se encontram em cereais integrais, frutas e vegetais. Estes alimentos libertam glicose de forma gradual, mantendo níveis de energia estáveis e evitando picos de glicemia que podem resultar em fadiga e dificuldade de concentração.
Proteínas: Essenciais para a produção de neurotransmissores, as proteínas ajudam na comunicação entre neurónios. Aminoácidos como a tirosina e o triptofano, presentes em carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e frutos secos, são precursores de neurotransmissores como a dopamina e a serotonina, que regulam o comportamento e o humor.
Gorduras: Ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, especialmente os ómega-3, são fundamentais para a estrutura e função dos neurónios. Os ómega-3, encontrados em peixes como o salmão e a sardinha, além das sementes de chia, abacate, linhaça e nozes, são importantes para a memória e a concentração.
Vitaminas e Minerais: Vitaminas B6, B12, C e E têm propriedades antioxidantes que ajudam a preservar a função cognitiva. A vitamina E, em particular, é benéfica para a memória verbal e a linguagem. Minerais como ferro, zinco e magnésio são essenciais para o bom funcionamento cerebral. O ferro é necessário para o transporte de oxigénio ao cérebro, enquanto o zinco e o magnésio ajudam na modulação dos neurotransmissores e na proteção contra o stress oxidativo. Frutas laranjas e vermelhas, vegetais de folhas verdes, frutos secos, sementes e carnes magras são excelentes fontes destes nutrientes.
Para apoiar o desempenho diário das crianças no regresso às aulas, considere adotar os seguintes hábitos saudáveis:
- Estabeleça uma rotina de sono: Mantenha um horário regular para dormir, procurando cerca de 8 horas de sono por noite. Evite refeições pesadas antes de dormir para facilitar o adormecer.
- Hidratação: A desidratação, mesmo que ligeira, pode afetar a concentração e a memória. Beba água regularmente, mantenha uma garrafa por perto e consuma alimentos ricos em água, como frutas e vegetais, para melhorar a função cognitiva.
- Planeamento das refeições: Organize a ementa semanal para garantir uma dieta equilibrada que inclua todos os grupos alimentares e refeições regulares. Isto ajuda a manter níveis estáveis de glicose no sangue, evitando cansaço e problemas de memória.
- Pequeno-almoço: Esta refeição é crucial, especialmente durante os estudos. Combine carboidratos complexos (como cereais integrais e frutas), proteínas (como laticínios e ovos) e gorduras saudáveis (como abacate e frutos secos).
- Lanches saudáveis: Inclua lanches naturais e sem açúcares adicionados, como frutas, frutos secos e laticínios, para manter a concentração e o foco durante o estudo.
- Refeições principais: Comece com sopa e inclua uma porção de legumes, uma fonte de proteína (carne, peixe, ovos ou leguminosas) e uma fonte de carboidratos (arroz, massa, quinoa ou batata).
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Preparação de marmitas: Planeie e prepare as marmitas com antecedência, envolvendo as crianças no processo. Isto promove o conhecimento sobre nutrição e ajuda a escolher opções saudáveis. Experimente receitas práticas e nutritivas, como:
- Nuggets de vegetais
- Muffins de ovo e vegetais
- Wrap de salmão e pêssego
- Panquecas de aveia e amêndoa
- Banana Bread
- Trufas raw de cenoura
Estas práticas alimentares irão ajudar a melhorar a memória e a concentração, promovendo um desempenho escolar mais eficaz e saudável.
Referências Bibliográficas:
- Nutrition, Physical Activity, and Obesity [Internet]. Healthy People 2020. Disponível em: https://www.healthypeople.gov/2020/leading-health-indicators/2020-lhi-topics/Nutrition-Physical-Activity-and-Obesity
- Stockman, M. C., Thomas, D., Burke, J., & Apovian, C. M. (2018). Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Current Obesity Reports, 7(2), 172–185.
