A dose diária recomendada de proteína, segundo a Agência Europeia de Segurança Alimentar, é de 0,8g por kg de peso.
Por exemplo, uma pessoa de 60kg deve consumir pelo menos 48g de proteína por dia.
No entanto, alcançar esse objetivo pode ser desafiador sem saber quais alimentos incluir na dieta.
O que são as proteínas e por que são importantes?
As proteínas são essenciais para o crescimento, manutenção dos tecidos e funcionamento do sistema imunitário.
Elas não servem apenas para aumentar a massa muscular, mas também são importantes para o envelhecimento saudável e qualidade de vida.
Compostas por aminoácidos, as proteínas podem ser "essenciais" (obtidas pela alimentação) ou "não essenciais" (produzidas pelo corpo).
Elas fornecem energia e são cruciais para a síntese hormonal, o desenvolvimento muscular e a defesa imunológica.
Alimentos ricos em proteínas
Ovos
Os ovos são ricos em proteínas de alto valor biológico. Cada ovo cozido (50g) fornece cerca de 6g de proteína e oferece 18 vitaminas e minerais essenciais.
Queijo
Queijos como cottage, cheddar e mozarela são boas fontes de proteína, além de vitaminas e minerais como cálcio e fósforo. São versáteis e combinam bem com ovos, legumes e carnes.
Frutos secos
Amêndoas, cajus e nozes são ricos em proteínas vegetais, fibras e gorduras boas. 29g de amêndoas fornecem 6g de proteína, e a mesma quantidade de castanha de caju, 5g.
Carne
Carnes brancas, como o peito de frango, são ricas em proteínas. 86g de frango fornecem 26,7g de proteína, além de vitaminas e minerais importantes.
Peixe
Peixes como salmão, bacalhau e atum são excelentes fontes de proteína e ômega-3. Por exemplo, 120g de salmão cru oferecem 20g de proteína.
Leite
O leite é uma boa fonte de proteína de alta qualidade, rico em cálcio, fósforo e vitaminas essenciais.
Leguminosas
Lentilhas, feijão, grão-de-bico e soja são fontes de proteína vegetal com baixo valor calórico. Combinados com arroz e legumes, são pratos nutritivos e completos.
