Beber café antes de praticar exercícios pode melhorar o seu desempenho. A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central e está associada à redução da perceção de fadiga. Por isso, apresenta bons resultados na performance em diversos esportes. Os benefícios da cafeína no desempenho são mais significativos em pessoas com bom condicionamento físico.
Além disso, a cafeína também auxilia na recuperação após o exercício, pois melhora as reservas de energia dos músculos.
A cafeína desidrata?
Recentemente, foi observado que, quando consumida com moderação, a cafeína não provoca desidratação nem desequilíbrio dos minerais no organismo. Diversos estudos mostraram que, durante o exercício físico, a ingestão de cafeína não afeta negativamente a quantidade de suor ou o equilíbrio de fluidos, o que poderia comprometer o desempenho desportivo. Essa conclusão aplica-se a todas as formas de cafeína, como cafeína isolada (cápsulas, comprimidos e pó), cafeína presente no café, e em bebidas e géis desportivos. No entanto, em situações onde a hidratação rápida é necessária, é preferível optar por bebidas sem álcool e sem cafeína.
Qual a quantidade e o momento certo?
A ingestão de 3-6mg de cafeína por kg de peso corporal é suficiente para melhorar o desempenho em diferentes tipos de exercícios. Por exemplo, para uma pessoa de 70kg, três cafés médios já são suficientes para perceber os benefícios. No início, recomenda-se começar com um café, para testar a sua tolerância e adaptação. Beber mais cafeína não resultará em maiores benefícios, portanto, doses menores ajudam a maximizar o desempenho e reduzir possíveis efeitos colaterais.
A cafeína é absorvida rapidamente, atingindo níveis máximos na corrente sanguínea entre 45 e 90 minutos após o consumo. Por isso, para uma absorção ideal, recomenda-se ingeri-la 60 minutos antes da atividade. No entanto, também há melhora no desempenho quando consumida entre 15 e 30 minutos antes do exercício.
Como todas as formas de cafeína promovem a melhora no rendimento, pode consumi-la na forma que preferir. Entretanto, para atletas com metas de desempenho mais específicas, a cafeína isolada costuma apresentar os melhores resultados.
Que produtos escolher?
Muitos produtos alimentares desportivos, especialmente bebidas e géis, contêm cafeína na sua composição. No entanto, a quantidade de cafeína varia de acordo com a marca. Ao escolher um produto, leve em consideração:
- Opte por uma marca conhecida e confiável;
- Verifique no rótulo o teor de cafeína por porção, para consumir a quantidade adequada;
- Escolha o sabor que parecer mais agradável.
O consumo de cafeína pode causar efeitos colaterais, especialmente em pessoas que não estão acostumadas, como ansiedade, agitação, taquicardia, desconforto gastrointestinal e insônia. Para quem não tem o hábito de consumir cafeína, recomenda-se começar com um café médio uma hora antes do exercício (1-2mg/kg de peso corporal), ajustando gradualmente até encontrar a dose mínima eficaz para melhorar o desempenho.
Referências:
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