Mitos e verdades sobre a nutrição desportiva

Tem dúvidas sobre a alimentação ideal para o seu treino? Muitas dessas dúvidas podem ser baseadas em mitos. Confira e esclareça-se!

1. A ingestão elevada de proteína melhora a recuperação muscular.

Mito: Consumir grandes quantidades de proteína não promove necessariamente uma melhor recuperação muscular. Estudos mostram que pequenas porções de proteína de alto valor biológico (10-20g) são suficientes para estimular a síntese proteica e auxiliar na recuperação muscular. Ingestões superiores a 20g não resultam em maiores benefícios para a síntese de novas proteínas musculares .

O que é proteína de alto valor biológico? São aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, presentes principalmente em alimentos de origem animal, como ovos, carnes, peixes, leite e seus derivados.

Exemplos práticos:

• 1 copo grande de leite
• 2 iogurtes aromatizados
• 1 queijo fresco pequeno
• 2 fatias de queijo flamengo
• 1 ovo
• 1/2 bife
• 1/2 lata de atum

2. A água é sempre a melhor opção para se manter hidratado.

Mito: A água é essencial para a hidratação, mas, em exercícios intensos com duração superior a 30 minutos, a ingestão de eletrólitos (sódio, potássio, cálcio, entre outros) é igualmente importante . Apenas beber água pode diluir o sangue, reduzindo a sensação de sede e prejudicando a reidratação .

Eletrólitos, especialmente o sódio, são fundamentais para restabelecer o volume plasmático e melhorar a absorção de água pelo intestino. Assim, após o treino, opte por alimentos ricos em eletrólitos (frutas, sucos de frutas) ou uma bebida desportiva adequada. Consultar um nutricionista é sempre recomendado, pois as necessidades variam de pessoa para pessoa.

3. Vitaminas e minerais fornecem energia e melhoram o desempenho desportivo.

Mito: Vitaminas e minerais não fornecem energia diretamente, mas são essenciais no desempenho físico por atuarem como co-fatores do metabolismo energético, ajudando a libertar a energia dos alimentos. Estes também desempenham papéis importantes na contração muscular, síntese de hemoglobina, função imunológica, metabolismo ósseo e antioxidante .

Embora as vitaminas não aumentem diretamente o desempenho, a sua deficiência pode prejudicar o rendimento, causando problemas como anemia, osteoporose precoce e imunossupressão .

4. O leite não é adequado para a recuperação muscular.

Mito: O leite é, na verdade, uma excelente fonte de recuperação muscular. Ele contém duas proteínas de alto valor biológico: a proteína do soro de leite e a caseína . Estudos indicam que a ingestão de leite após o exercício estimula a síntese proteica e favorece a recuperação muscular .

5. Não se deve consumir açúcares antes do exercício para evitar picos de glicemia e quedas abruptas.

Mito e Verdade: Apenas uma pequena parte da população sofre de hipoglicemia reativa após a ingestão de açúcar imediatamente antes do exercício . Para a maioria das pessoas, o consumo de açúcares antes da atividade física pode aumentar os níveis de glicose no sangue, melhorando o desempenho . Isso é especialmente importante em treinos longos, quando a ingestão de carboidratos durante o exercício não é viável .

Referências:

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