O pequeno-almoço é uma das refeições mais importantes do dia, essencial para o bom funcionamento do corpo e da mente. Deve contribuir com cerca de 20 a 25% das calorias diárias, mas ainda assim, muitas pessoas acabam por saltá-lo. Seja por falta de hábito ou pela correria das manhãs, é frequente que esta refeição seja ignorada. No entanto, esta prática traz consequências, tais como:
- Queda do açúcar no sangue, o que pode causar suores frios, fraqueza e até desmaios;
- Sensação de mal-estar e irritabilidade;
- Dores de cabeça e quebra de rendimento físico e intelectual;
- Redução da capacidade de resposta e dos reflexos.
Além de ajudar a evitar estes efeitos, tomar o pequeno-almoço também oferece várias vantagens:
- Durante o sono, o corpo fica várias horas sem receber alimentos. Logo, ao acordar, precisa de energia para repor os níveis de glicose e iniciar bem o dia;
- Melhora o rendimento intelectual, a memória e a capacidade de concentração;
- Está ligado ao controlo de peso, ao permitir uma distribuição mais equilibrada de calorias ao longo do dia;
- A ingestão de um bom pequeno-almoço favorece o bom humor, pois ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
Como preparar um pequeno-almoço saudável?
Agora que conhece as vantagens de um bom pequeno-almoço, vejamos como preparar uma refeição equilibrada. Tal como na alimentação saudável em geral, o pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado, incluindo alimentos dos três grupos principais da Roda dos Alimentos:
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Laticínios: Opte por versões magras ou meio-gordas, sem adição de açúcar. Se for intolerante à lactose ou à proteína do leite de vaca, escolha bebidas vegetais (enriquecidas com cálcio e vitamina D) ou iogurtes vegetais.
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Cereais ou derivados: Prefira cereais integrais e com alto teor de fibra, sem adição de açúcar ou sal em excesso.
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Fruta: Escolha fruta fresca da época. Para sumos ou purés, opte por versões 100% fruta, sem açúcar adicionado.
Não se esqueça da água! Tente beber 2 litros por dia, começando com um copo logo de manhã.
Varie os alimentos que consome ao pequeno-almoço. Em vez do clássico pão com manteiga ou fiambre, pode experimentar alternativas nutritivas e saborosas como:
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Granola com iogurte ou leite e fruta – Faça a sua granola em casa, combinando cereais, frutos secos e sementes, adoçando com mel ou sumo de fruta.
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Papas de Aveia com Fruta – Práticas e nutritivas, basta misturar aveia com leite e fruta numa taça para um pequeno-almoço completo.
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Batidos ou Smoothies de Fruta e Vegetais – Misture frutas, vegetais e um laticínio. Pode adicionar flocos de aveia ou acompanhar com tortitas de milho ou arroz.
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Iogurte com Scones e Doce de Fruta (sem açúcar) – Combine com uma peça de fruta da época para um toque de frescura.
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Taça (Bowl) de Ingredientes à Escolha – Escolha uma base de arroz, gelatina ou iogurte, e adicione frutas, cereais ou até vegetais. Aqui ficam três sugestões:
- Bowl de creme de arroz;
- Bowl de hibisco e iogurte;
- Bowl de meloa.
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Panquecas Saudáveis – Use farinha integral e adoçantes naturais, como banana ou fruta laminada, para preparar panquecas. Algumas ideias:
- Panquecas de aveia com banana e mel;
- Panquecas de laranja;
- Panquecas de ananás;
- Panquecas de aveia e amêndoa;
- Panquecas de espelta com agave.
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Overnight Oats – Ideal para quem tem manhãs apressadas. Basta deixar a aveia de molho numa bebida vegetal ou leite, com fruta e cereais, e estará pronta de manhã.
Esperamos que estas sugestões o inspirem a começar o dia com um pequeno-almoço delicioso, equilibrado e revitalizante!
