Muitas pessoas que praticam exercício físico com regularidade optam por integrar suplementos alimentares na sua dieta com o objetivo de aumentar a massa muscular e melhorar o desempenho físico. Estes suplementos visam complementar a alimentação habitual, fornecendo nutrientes ou outras substâncias com efeitos nutricionais ou fisiológicos.
Aqui ficam alguns exemplos de suplementos, focados no aumento da massa muscular e no desempenho desportivo, que podem ajudá-lo a alcançar os seus objetivos:
Creatina
A creatina é um dos suplementos mais populares entre atletas e praticantes de desporto. Trata-se de uma molécula que o nosso corpo produz de forma natural (síntese endógena), mas que também pode ser obtida através de alimentos como a carne ou em forma de suplementos (síntese exógena).
Os seus efeitos ergogénicos incluem o aumento da massa muscular, da força física e da capacidade de recuperação pós-treino. Além disso, estudos sugerem benefícios terapêuticos da creatina em várias doenças, como Parkinson, distrofias musculares, diabetes, osteoartrite, depressão e ansiedade.
A dose recomendada varia entre 3-5g por dia sendo idealmente consumida juntamente com uma fonte de hidratos de carbono para melhorar a absorção.
Cafeína
A cafeína é a substância psicoativa mais consumida globalmente, presente em bebidas como café, refrigerantes, chás e bebidas energéticas. A sua popularidade tem aumentado, e é também encontrada em suplementos como gomas e géis energéticos.
Estudos mostram que a suplementação com cafeína pode melhorar o desempenho físico, tanto em atividades aeróbicas prolongadas como em exercícios de curta duração e alta intensidade, sendo idealmente consumida em doses de 3-6mg/kg de peso corporal, cerca de 60 minutos antes do exercício.
Além do desempenho físico, a cafeína também melhora a função cognitiva, aumentando a atenção e a vigilância.
Beta-alanina
Este aminoácido é o precursor da carnosina, uma substância que ajuda a neutralizar a acidez muscular e a equilibrar o pH, prevenindo lesões. Doses de 4-6g por dia durante 4-10 semanas aumentam os níveis de carnosina muscular, funcionando como um tampão de pH intracelular.
A beta-alanina ajuda a reduzir a fadiga neuromuscular, melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade e pode também ter efeitos positivos no desempenho tático.
Nitratos
A suplementação com nitratos melhora a eficiência muscular, aumentando a capacidade contrátil dos músculos esqueléticos, o que se traduz em melhores resultados em exercícios de sprint. Normalmente, os nitratos são consumidos sob a forma de sumo de beterraba ou nitrato de sódio, cerca de 2-3 horas antes do exercício, em doses de 300-600mg/kg por dia.
Adicionalmente, os nitratos têm benefícios para a saúde cardiovascular, ajudando a reduzir a pressão arterial, e podem melhorar a mobilidade e o desempenho em populações mais idosas.
Proteína Whey
A proteína Whey é derivada do soro do leite, uma fonte rica em aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir e que deve ser obtida através da alimentação ou suplementação. A sua rápida absorção faz com que seja uma escolha popular para consumir após os treinos, com doses recomendadas de 25-30g.
Este suplemento tem como objetivo aumentar a massa muscular, a força e a recuperação pós-treino, sendo especialmente eficaz em exercícios de resistência. A dose diária recomendada de proteína para atletas varia entre 1,4-2,0g/kg de peso corporal, contabilizando a proteína proveniente da alimentação e suplementos, distribuída em doses de 20-40g ao longo do dia.
Como mencionado, os suplementos alimentares destinam-se a complementar a dieta e nunca a substituir uma alimentação equilibrada. É essencial adaptar a alimentação ao tipo de exercício praticado e, em caso de necessidade, escolher o suplemento mais adequado aos seus objetivos.
Em caso de dúvidas, consulte um nutricionista.
Referências:
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