Toca a dormir!

Quando procuramos ter uma vida saudável, pensamos geralmente em manter uma alimentação equilibrada e em praticar atividade física.

Contudo, muitas vezes esquecemo-nos de um fator essencial: o sono.

Se se revê nesta situação, talvez seja altura de dormir!

O sono é uma função vital do organismo, que evolui ao longo da vida e segue dois processos principais: o Ritmo Circadiano (regido pelos nossos relógios biológicos em ciclos de 24 horas) e a Homeostasia do Sono (que funciona como a bateria do nosso corpo).

Devemos dormir quando o ritmo circadiano nos indica a hora certa (à noite) e quando a homeostasia do sono nos diz que precisamos de recarregar as energias.

A Importância do Sono

Durante o dia, estamos expostos a vários estímulos: alimentação, interações sociais, atividade física e informações de diversas fontes.

Naturalmente, à noite, estamos cansados!

O sono permite-nos desconectar desses estímulos e reorganizar o nosso sistema:

• Registamos as experiências do dia, formando memórias e consolidando aprendizagens.

• Reparámos células e tecidos danificados.

• Eliminamos os resíduos gerados ao longo do dia.

• Restauramos as defesas imunológicas e regulamos o sistema hormonal.

• Recarregamos as energias para o dia seguinte.

Assim sendo, a falta de sono adequado ou de boa qualidade pode ter consequências graves em várias áreas da nossa vida, como:

• Fadiga e cansaço crónico

• Dificuldades de concentração e memória

• Alterações de humor, como irritabilidade e ansiedade

• Aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade

• Queda no desempenho no trabalho ou nos estudos

• Comprometimento do sistema imunológico

• Maior risco de acidentes de trabalho ou no trânsito

A longo prazo, a privação de sono pode levar a problemas de saúde mais graves, como doenças cardiovasculares, doenças metabólicas (como diabetes e obesidade), doenças neurodegenerativas (como Alzheimer e demência), depressão e até alguns tipos de cancro.

Quantas Horas Devemos Dormir?

A necessidade de sono varia de acordo com a idade e características individuais.

Aqui estão as recomendações gerais:

• Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas por dia

• 1 ano: 12-15 horas

• 2 anos: 11-14 horas

• 3 a 5 anos: 10-13 horas

• 6 a 13 anos: 9-11 horas

• Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas

• Adultos (18-64 anos): 7-9 horas

• Idosos (65+ anos): 7-8 horas

Contudo, estas orientações podem não ser adequadas para todos.

Para avaliar a quantidade de sono de que realmente precisa, considere a sua saúde geral, as suas atividades diárias e os seus hábitos de sono.

Responda a estas perguntas para entender melhor as suas necessidades:

• Sente-se produtivo(a), saudável e feliz com 7 horas de sono ou percebe que precisa de mais?

• Tem problemas de saúde que exijam mais descanso?

• O seu dia é fisicamente exigente, como praticar desporto regularmente ou ter um trabalho intenso?

• As suas atividades diárias exigem atenção redobrada para garantir a sua segurança? Como, por exemplo, conduzir todos os dias ou operar máquinas pesadas? Sente-se sonolento(a) nessas situações?

• Tem distúrbios do sono ou antecedentes de insónia?

• Depende de cafeína para se manter acordado(a) durante o dia?

• Sempre que possível, tende a dormir mais?

Refletir sobre estas questões pode ajudá-lo(a) a determinar se está a dormir o suficiente ou se precisa de mais descanso.

A Qualidade do Sono é Fundamental

No entanto, no que diz respeito ao sono, a quantidade não é tudo — a qualidade é igualmente essencial.

Pode dormir as horas recomendadas e, ainda assim, não se sentir totalmente revigorado.

A qualidade do sono depende de fatores como o ambiente em que dormimos e os hábitos que adotamos.

Aqui ficam algumas dicas para melhorar o seu descanso:

• Mantenha uma rotina de horários para dormir e acordar, até mesmo nos fins de semana.

• Crie uma rotina relaxante antes de dormir para adormecer mais rapidamente e melhorar a qualidade do sono. Experimente atividades como ler, meditar ou tomar um banho morno.

• Escolha um colchão confortável que ofereça o suporte necessário. Utilize roupa de cama e pijamas adequados, nem demasiado quentes nem demasiado frios.

• Mantenha o quarto escuro, silencioso e a uma temperatura agradável.

• Desligue dispositivos eletrónicos, como telemóveis e computadores, pelo menos 30 minutos antes de dormir.

• Evite consumir cafeína e álcool nas horas que antecedem o sono.

• Pratique atividade física regularmente, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.

• Evite refeições pesadas à noite. Sabia que a alimentação pode influenciar a qualidade do sono?

Caso você ou alguém da sua família tenha sintomas como sonolência excessiva durante o dia, insónia, cãibras nas pernas, ronco ou outros distúrbios do sono, consulte um profissional de saúde.