O seu filho pratica uma atividade desportiva regularmente? Então, saiba que pode ajudá-lo a melhorar e a atingir os seus objetivos, através da seleção adequada dos alimentos que ele comerá antes e após o treino.
As escolhas a fazer para a refeição antes do exercício físico irão depender dos horários do treino, do tempo que tem entre a última refeição e o treino, do tipo e da exigência da atividade e dos objetivos que se pretendem atingir com a mesma.
Contudo, de uma forma geral é importante, nesta fase do dia, fornecer-lhe alimentos que lhe proporcionarão energia, nomeadamente alimentos ricos em hidratos de carbono. Para além disso, deve selecionar, sempre, alimentos de fácil digestão, ou seja, com baixa quantidade de gordura e de fibra, práticos e que sejam conhecidos do seu filho.
Se conseguir lanchar 1h30 a 1h antes do treino poderá optar por:
- 1 sandes (1 pão mistura + 2 fatias de queijo flamengo) + 1 banana.
- 1 iogurte natural com granola e pedaços de fruta.
- 1 tigela de papas de aveia com mel e frutos vermelhos.
Se a refeição for mais perto do treino (até 1h) proporcione-lhe um lanche com menos quantidade de alimentos e mais simples, por exemplo:
- 1 banana ou 1/2 sandes ou 1 barra de cereais.
A hidratação é fundamental nos momentos que rodeiam o treino, por isso promova a ingestão de água, colocando uma garrafa na sua mochila da escola ou do treino.
O lanche após o treino, deve ser realizado o mais perto possível do término da atividade. O seu conteúdo deve ser composto por alimentos fornecedores de proteína, de hidratos de carbono simples, de vitaminas e minerais e que promovam a re-hidratação. Desta forma, é fundamental que ele leve uma garrafa de água para o treino e, em relação aos alimentos, poderá optar por lhe fornecer:
- 1 peça de fruta sumarenta (laranja, tangerinas, pêssego, uvas) + 1 pacote de leite simples ou achocolatado;
ou 1 pacote de leite simples ou achocolatado + 1 barra de cereais + 1 peça de fruta;
ou 1 iogurte líquido + 1/2 sandes com compota/mel + 1 peça de fruta.
Se o tempo entre o pós-treino e a próxima refeição principal (almoço ou jantar) for elevado (mais de 1h30) deve fornecer-lhe um lanche maior como por exemplo:
- 1 pacote de leite achocolatado + 1 peça de fruta + 1 sandes com compota/mel;
-1 smoothie de frutas com leite ou iogurte + 1 sandes de peito de peru e alface.
A alimentação adequada é uma aliada essencial para o desempenho desportivo do seu filho. Ao escolher os alimentos certos antes e após o treino, estará a fornecer-lhe a energia necessária para a prática desportiva, a promover uma recuperação eficaz e a contribuir para a sua saúde e bem-estar. Lembre-se, cada criança é única, por isso é importante observar como ela reage a diferentes alimentos e ajustar as opções conforme necessário. Com uma boa alimentação, o seu filho estará mais preparado para alcançar os seus objetivos desportivos e desenvolver hábitos saudáveis para a vida.
Referências Bibliográficas:
Organização Mundial da Saúde (OMS). Recomendações de Nutrição para Crianças Ativas. Disponível em: link
Sociedade Portuguesa de Pediatria. Orientações sobre Nutrição e Atividade Física na Infância. Disponível em: link
American Academy of Pediatrics (AAP). Nutrition and Athletic Performance for Children and Adolescents. Disponível em: link
Livros sobre Nutrição Desportiva:
Burke, L., & Deakin, V. (2015). Clinical Sports Nutrition. 5ª edição. McGraw-Hill Education.
Bean, A. (2017). The Complete Guide to Sports Nutrition. 9ª edição. Bloomsbury Sport.
Artigos Científicos:
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., & Langley, S. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509-527.
Websites Educacionais de Confiança:
NHS UK. Healthy Eating for Children. Disponível em: https://www.nhs.uk
National Institute of Health (NIH). Nutrition for Young Athletes. Disponível em: https://www.nih.gov
